Träningen kan och bör se olika ut beroende på om du är frisk 25-åring med träningsvana, en 50-åring med ambitioner eller en 60-åring som vill träna för att hålla sig frisk. Mål och förutsättningar är många och det är viktigt att se till vad just din kropp behöver både i träning men även för återhämtningen.

Redan när du passerar 40 års-åldern, där jag är nu, så är återhämtningsförmågan försämrad oavsett hur mycket du tränar. Detta gäller alla och ju tidigare man accepterar detta och börjar träna med det i åtanke desto bättre!

Varför tar återhämtningen så lång tid? Jo för maxpulsen sjunker och hjärtats slagkraft minskar med åldern. Hjärtat inte kan pumpa runt lika mycket blod. Musklernas syreupptag minskar också eftersom de små blodkärlen runt musklerna inte klarar av att föra över lika mycket syre till muskeln. Detta gör att musklerna och kroppen behöver mer tid för att återhämta sig. Eftersom vi behöver fler vilodagar när vi blir äldre kan vi alltså inte träna lika hårt och lika ofta som en yngre person. Detta i sig kommer såklart att påverka din prestationsnivå. Glöm inte att du jämför dig bara med dig själv! Alltså du är HÄR OCH NU och inte var du var för 10 år sedan.
Fokusera istället på det faktum att din kropp tillåter dig att utföra den träning du gör och på att du blir piggare och mår bättre. Det är mer än bara resultaten som räknas.

Eftersom nu återhämtningen går långsammare med åren är det viktigt att du lyssnar på kroppen och lägger in ett antal vilodagar, framförallt mellan de hårda passen. Huvudsaken är att du känner att kroppen känns någorlunda fräsch innan du ger dig på ditt nästa pass. Är du inte ordentligt återhämtad ökar risken för skador och det kommer dessutom inte kännas speciellt roligt att träna.

När vi blir äldre försvinner muskelmassan successivt i och med att vi får färre antal muskelfibrer samt att vi får en ökad fettmassa. Därför rekommenderas att träna styrketräning för hela kroppen. Styrketräning ökar muskelstyrkan och minskar nedbrytning av skelettet och förebygger på så sätt sjukdomen osteoporos. Och glöm inte vikten av balans- och rörlighetsträning i din träningsrutin för att hålla en stark och frisk kropp som också i sin tur kan återhämta sig i snabbare takt.

Det är aldrig försent att börja träna! Studier har visat att man kan förbättra både muskelstyrka och kondition även om man inte är ung. Åldern är inget hinder för att få effekt på träning. Fysisk aktivitet bromsar åldrandet, höjer livkvalitet, förbättrar humör och ökar välbefinnandet! Man kan säga att träning är en mirakelmedicin och att alla äldre mår bra av att träna så länge man lyssnar på kroppen och lägger in tillräckligt med återhämtning i sin träning.

Hur länge sägs det att du ska vila?

  • Vid låg träningsintensitet (t ex gång, lätt löpning, yoga) är kroppen 100 % återhämtad efter 12–36 timmar.
  • Vid måttlig träningsintensitet (t ex vanlig löpning) är kroppen 100 % återhämtad efter 24–48 timmar.
  • Vid hög träningsintensitet (t ex snabb löpning, grit strength) är kroppen 100 % återhämtad efter 48–72 timmar.
  • Vid mycket hög träningsintensitet (t ex sprint, hård styrketräning) är kroppen 100 % återhämtad efter 72–96 timmar.