Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som måste ingå i vår kost. Protein ingår i muskler, bindväv, hormoner, enzym mm. och är involverat i cellens alla processer.

FAKTA: Protein består av 20 aminosyror varav nio av dessa är essentiella, dvs. de kan inte bildas i kroppen utan måste tillföras via kosten. De övriga elva aminosyrorna kan bildas i kroppen från kolhydrater och övriga aminosyror då dessa bryts ned.

Animaliska livsmedel som mjölk, ägg och kött är alla rika på essentiella aminosyror.

Proteiner från växtriket är i regel inte fullvärdiga, med undantag av främst sojaprotein. Äter man en kost utan animaliska produkter bör olika vegetabiliska proteinkällor, exempelvis ris och bönor, kombineras för att ge en optimal sammansättning av essentiella aminosyror.

Kommersiella proteintillskott framställs från naturliga proteinkällor, oftast från mjölk som är ett fullvärdigt protein. I dessa produkter har proteinet isolerats och fett och kolhydrater avlägsnats för att få en i stort sett ren proteinprodukt.

Effekten är densamma om proteinet kommer från livsmedel eller kommersiella proteintillskott, varpå aspekter som tillgänglighet och bekvämlighet kan bli avgörande för vilken typ av proteinkälla man som individ föredrar.

Hur mycket protein behövs? Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör en normalperson ha ett intag av protein som minst motsvarar 0.8 g protein per kilo kroppsvikt och dygn. En person som väger 70 kg behöver alltså få i sig ca 56 g protein per dygn. Det genomsnittliga intaget i Sverige är ungefär 100 g protein per dag, alltså betydligt högre än det minimiintag som rekommenderas.

  • För vuxna i allmänhet tillgodoses proteinbehovet med ett normalt matintag. Endast vid mycket låga energiintag kan det finnas en risk att mängden protein understiger minimibehovet. För en fysiskt aktiv individ som har hög daglig energiförbrukning och ett högt energiintag kommer proteinintaget att överstiga behovet även om det är förhöjt.
  • För äldre personer med lågt energiintag/dålig aptit i kombination med ökat proteinbehov kan proteinförstärkta produkter (drycker, yogurt, mm) hjälpa till att tillgodose det dagliga proteinbehovet.
  • Den mängd protein/aminosyror som rekommenderas vid/i samband med träning för att ge maximalt stimulerande effekt på syntesen är 15-20 g (0.25 g/kg kroppsvikt). Den exakta timingen när protein eller aminosyror intas i samband med träning spelar troligtvis mindre roll – få studier har jämfört effekten av timing i samband med träning och resultaten är motstridiga. Större proteinmängder (än 15-20 g) i samband med träning ger ingen ytterligare ökning i synteshastighet utan proteinet används i stället som energikälla i större utsträckning. För bästa möjliga träningsresultat bör dygnets övriga proteinintag fördelas jämt under dagen.

Nedan följer en lista med proteininnehåll i några vanliga produkter och maträtter:
2 ägg – 13 g protein
1 glas mjölk/fil/yogurt (2,5 dl) – 9 g protein
3 skivor ost (30 g) – 8 g protein
1 dl keso – 12 g protein
2 skivor rågsiktsbröd – 9 g protein
1 portion havregrynsgröt (1 dl gryn) – 5 g protein
125 g nöt-, eller griskött, filé – 25 g protein
120 g lax rökt – 25 g protein
2 dl vita bönor i tomatsås – 11 g protein
3 skivor blodpudding – 15 g protein
1 portion köttfärssås och pasta – 37 g protein
1 portion fiskpinnar och ris – 32 g protein
Källa: ”Dukat för prestation”, Agneta Andersson, SISU Idrottsböcker