Vilket natt!

img_3175Blåsigt, dunderförkylt barn, make som snarkade, katt som jamade och huvud som värkte. Tur att jag fick kliva upp och slapp brottas med mina nattmoror längre än till 4 idag!

Sömn – sova – återhämtning.

Arne Lowden, sömn och stressforskare vid Stockholms Universitet, gick i våras ut i media och förklarade att vårt sätt att använda datorer och mobilskärmar, i synnerhet sent på kvällen, riskerar att skapa en allvarlig och utbredd sömnproblematik i samhället. Det blå ljuset från våra skärmar lurar nämligen hjärnan att tro att det är dag fortfarande, sömnhormonet melatonin utsöndras inte som det skall om vi surfar på kvällen, vi blir inte sömniga före läggdags och får svårt att somna. Att vara online innebär ju också att ständigt vara beredd på att kommunicera. Det gör att stresshormonet kortisol ökar i kroppen. Arne Lowden liknar det vid att ha jour hela tiden, kroppen håller sig alert och den så viktiga djupsömnen riskerar att utebli helt trots att vi lyckas somna.

Störd nattsömn är faktiskt farligt. På flera sätt. Åtminstone om det pågår under en längre tid. Till att börja med stör förhöjda halter av kortisol kroppens förmåga att reglera blodsockret. Kortisol hämmar nämligen vår förmåga att producera insulin. Sedan länge har man i vetenskapliga studier sett att blodsockernivåerna påverkas negativt hos friska personer som sover för lite. Det ökar risken att drabbas av bland annat diabetes.

Det är med sömn som med hälsosam mat, de flesta av oss vet vad som gäller. Trots det slarvar vi ibland. 24-timmarssamhället ställer dessutom högre krav på tillgänglighet dygnet om, både i sociala och yrkesmässiga sammanhang. Arbetsbördan har ökat för många yrkesgrupper de senaste decennierna, antalet aktiviteter och tider att passa likaså. Det är kanske inte så konstigt att många av oss ofta bortprioriterar några sömntimmar per dygn till förmån för annat som bara ”måste göras” innan veckan är slut. Men de senaste årens sömnforskning borde alltså få oss på andra tankar.

Vårt sömnbehov är förvisso högst individuellt, men det är vetenskapligt klarlagt bortom allt rimligt tvivel att den som inte sover tillräckligt gör sig själv en hälsomässig otjänst. Sömnens starka påverkan på vår så kallade glukosmetabolism är starkt vetenskapligt förankrad. 

Det finns också ett tydligt samband mellan sömn och aptithormonerna grelin och leptin. Sover man för lite blir man hungrigare och sötsuget ökar, något som såklart riskerar att utvecklas till en ond cirkel för den som konstant sover för lite eftersom ett överintag av sött och fett också kan störa nattsömnen

På lång sikt kan sömnunderskott utvecklas till sömnbrist och leda till flera negativa hälsoeffekter. Trötthet, störningar i ämnesomsättningen, aptitförändringar, depression, sköldkörtelbesvär och hjärtproblem är några av sömnbristens mer negativa effekter som man, förutom kopplingen mellan diabetes och sömnbrist, kunnat påvisa i flera vetenskapliga studier.

Det finns ytterligare ett hormonellt samband mellan kropp och sömn. Halterna av testosteron, könshormonet som bland annat är involverat i både män och kvinnors muskeltillväxt och delvis styr sexlust och humör, påverkas negativt av sömnbrist. Ökad stressbelastning och sämre nattsömn tros vara två av flera faktorer som ligger bakom det faktum att allt fler män drabbas av uttalad testosteronbrist.

Att sova dåligt en natt eller två är ingen fara, det händer oss alla nu och då. Men att medvetet avstå sömn, till förmån för annat, som ett sätt att hinna med livet lite bättre – riskerar snabbt att utvecklas till en mycket dålig strategi för din kropp och hälsa.

Vi är alla olika och har olika sömnbehov, därför går det inte att med säkerhet säga hur många timmars sömn som just du behöver. Ett litet fåtal av oss klarar sig faktiskt, på bara fyra timmar per natt. Men det stora flertalet behöver sju eller åtta timmar per natt för att må som allra bäst. Att behöva nio timmar per natt – varje natt – för att må gott är inte heller ovanligt.

Sömnmönster och sömnbehov har inte något som helst att göra med karaktär. 

”Jag försöker sova ordentligt för att bli mer uppmärksam och koncentrerad, bättre på att fatta beslut, för att balansera mitt känsloliv och hålla mitt humör uppe, för optimal motorik, för att bli snygg, slippa bli förkyld och för att leva längre.”
Ur psykologen Björn Hedensjös populärvetenskapliga bok En perfekt natt ut

Dr i TV4 – oj oj oj….

…ingen vidare reklam för naprapater eller manuella terapeuter alls. Synd jag gillar trots allt Dr. Mikael… Men vill passa på att ta upp vad LUMBAGO (igen!) är citerar internetmedicin.se

Ländryggsmärta (lumbago) är ett mycket vanligt sjukdomstillstånd. Man har beräknat att upp mot 80 % av en normalbefolkning drabbas någon gång i livet. Vart femte läkarbesök kan relateras till smärttillstånd i ryggen och de totala samhällskostnaderna för ryggsmärtor uppskattades 1995 uppgå till närmare 30 miljarder kronor.

Akut lumbago har god prognos med över 60 % besvärsfria inom 2 veckor och 80-90 % inom 3 månader. Ryggsmärtor som varar mer än 3 månader har däremot en sämre långtidsprognos med stor risk för att bli kroniska. Chansen att kunna rehabiliteras tillbaks till arbetslivet efter sjukskrivning mer än 6 månader på grund av ryggsmärtor har visat sig vara låg. Man kan grovt dela in ländryggsmärta i 2 grupper; ländryggsmärta utan bensmärta (lumbago, rygginsufficiens) och ländryggsmärta med bensmärta (ischialgi, lumbago-ischias).

Orsaken till ländryggsmärta i det enskilda fallet förblir ofta okänd. Ett antal riskfaktorer för kronisk ländryggsmärta har identifierats, däribland hög ålder, tidigare ryggproblem, depression, ångest och missnöjdhet med arbete och livssituation. I en undersökning av en grupp primärvårdspatienter med rygg- eller bensmärta kunde man efter 4 veckor finna en förklarande diagnos hos endast ca 13 %. Det viktiga blir istället att i det enskilda fallet utesluta behandlingsbara allvarliga orsaker till besvären, fr a gäller detta patienter i åldersgrupperna < 20 och > 50 år.

Lumbago

  • Många gånger hastigt insättande smärta och stelhet i ryggslutet t ex efter lyft. Inte helt ovanligt med debut på morgonen i samband med uppvaknandet. Ofta kraftig rörelsebetingad smärta där det dock går att hitta en väsentligen smärtfri ställning. Den akuta smärtan kan vara svår men brukar klinga av efter ett par dygn.
  • Utstrålning till ljumskar och skinkor kan förekomma men den typiska bensmärtan vid ischialgin saknas. Ofta är smärtan lokaliserad till ena sidan och benämns då höger- eller vänstersidig lumbago.
  • Vid kroniska besvär är värken mer relaterat till vissa rörelser t ex lyft.

Ischias

  • Smärtutstrålning ner i ett eller båda benen.
  • En smärtutstrålning inom ett specifikt dermatom, t ex motsvarande L5 eller S1 benämns rizopati.
  • Neurologisk påverkan i form av domning, svaghet och nedsatta reflexer kan förekomma och stödjer misstanken om nervkompression.

Lumbago-ischias 

  • Blandform med både rygg- och bensmärta

Sedan finns andra smärtor och sjukdomar som kan drabba ryggen – alltså differentialdiagnoser. Det var här det kändes i inslaget i TV4 Morgon som om Dr Mikael blandade ihop koncepten. Dessa kan inte vi naprapater ”bota” eller ska inte ge oss i kast med heller, utan skicka vidare. Men LUMBAGO kan vi lindra!

Diskbråck: Ger nervrotsmärta ner i ett ben och i typiska fall även domningar och reflexbortfall inom nervrotens utbredningsområde. Vanligaste nivåerna är L4-L5 med påverkan av L5-roten, samt L5-S1 med påverkan av S1-roten.
Cauda equina-syndromet: Tryck mot de centrala delarna av nervflätan i ländryggen ger ridbyxanestesi, svårigheter att känna blåsfyllnad och försämrad kontroll över analsfinktern, ofta med samtidig svår värk ner i ett eller båda benen. Vid misstanke skall patienten remitteras akut för ortopedbedömning.
Diskdegeneration: I synnerhet uttalad och multipel sådan orsakar smärta och stelhet i ländryggen med palpationsömhet. Smärta vid flexion i ländryggen. Kroniskt förlopp. Skelettröntgen ger diagnosen.
Spondylolistes > grad 1 (glidning av ländkota i sagittalplanet): Förekommer hos yngre, inte helt ovanligt hos gymnaster, men också i den äldre populationen och har då en degenerativ bakgrund.
Inflammatoriska ryggsjukdomar: Orsakar ofta en diffus, dov, molande smärta med dygnsvariation (ökande nattetid). Smärtan förbättras ej vid avlastning. Stelhet och palpationsömhet intraspinalt och över SI-leder förekommer, exv Bechterews sjukdom.
Osteoporos med kotkompression: Ofta ringa trauma, vanligast i nedre bröstryggen. Lokal palpationsömhet. Slätröntgen ger diagnos. I princip alltid konservativ behandling, även vid kraftig kompression. Cementeringsteknik för ostoeporotiska kotkompressioner finns men det vetenskapliga underlaget för detta är svagt och tekniken används inte allmänt. Ger sällan eller aldrig neurologisk påverkan. Stabiliserande tygkorsett kan ge smärtlindring.
Tumör: Tänk på metastaserande malignitet, t ex bröst- och prostatacancer metastaserar med hög frekvens till ryggraden. Överväg prostata- och bröstpalpation vid misstanke. Ger dov, molande värk som ofta inte är rörelse- eller lägesbetingad och som stegras över tid. Vanligt med nattlig värk. Var uppmärksam på nattliga svettningar, viktnedgång, aptitlöshet samt oförklarlig feber. Kan ge uttalade neurologiska bortfall. Var frikostig med radiologisk utredning om misstanke föreligger.
Spondylit/diskit: Ovanlig diagnos men förekommer i ökad incidens hos immmunosupprimerade patienter samt hos intravenösa missbrukare. Patienter med känd HIV eller tuberkulos skall särskilt beaktas. Dov, ihållande värk kombinerad med höga infektionsparametrar och feber. Neurologiska bortfall förekommer. Akut remissfall.
Spinal stenos: Förträngning i spinalkanalen oftast på degenerativ bas, vanligast i ländryggsnivå. Ger smärtor i rygg och på lårens fram- eller baksidor. Kallas ibland för pseudoclaudicatio då symptomen liknar claudicatio intermittens med ansträngningskorrelerad värk ner i benen som viker i vila. Oftast besvärsfri i sittande ställning då utrymmet för ryggmärgen är som störst. MR ger diagnos.

Räkna till tio

När vardagen återvänder sätts våra relationer på spel igen, vi har gått in i ett annat, nytt mönster under semestern. Och precis när vi funnit oss till rätta i dessa vanor och rutiner bryts de upp av att vardagen åter igen tar vid.

Relationer får att oss att agera på olika sätt i olika situationer. Man kan drabbas av osäkerhet och skam, av motvilja och svartsjuka. Det bästa är att ha en öppenhjärtig närvaro till dessa typer av känslor, snarare än att reagera och agera, det är inte lätt. Men när vi är villiga att stanna kvar och vara uppmärksamma på just de stunder som vi helst flyr ifrån eller nekar till, blir våra relationer, oavsett om de är privata, professionella eller flyktiga djupare eller i alla fall lättare att leva med. Man ska inte handla i affekt hela tiden, särskilt inte när miljön runt om oss bryts upp som nu när vardagens plikter tar vid.

Att lära sig att göra en paus i sina reaktioner är det första steget mot förändring och gör det hela lättare att leva med. Vi pausar genom att stanna upp i det vi gör, vi slutar skylla ifrån oss, vi slutar älta och bli besatta och vi kan gå vidare. I utrymmet pausen ger skapas en medvetenhet, som tillåter oss att vara uppmärksamma och att inse vad som händer inom oss.

Så nu när din lediga tid som inneburit ett slappare förhållningssätt till livet kanske även lättsammare att vara i sin relation, nu när den snärjs av vardagstider, vardagsplikter, vardagsrutiner som sätter humör, känslor och relation på prov – räkna till tio och reagera inte omedelbart.

Ungefär hälften av alla som börjar träna slutar inom tre till sex månader. Men med rätt motivation går det att ändra motionsvanorna långsiktigt, anser forskaren Karin Weman Josefsson.

Skriver DN i fredags. Vidare säger Karin följande, och är helt i hennes linje!

För att få in en rutin måste man börja med något som passar in i ens vardag. Man ska börja på en nivå som passar in i det liv man lever. Att gå från noll träningspass per vecka till tre är sällan hållbart.

Karin Weman Josefssons råd till den som är ovan vid motion är att satsa på små förändringar i taget. Ett första steg kan vara att försöka minska stillasittandet. Det kan man exempelvis göra genom att parkera bilen längre bort än vanligt, promenera mera eller att börja cykla i stället för att åka kollektivt.

Det viktigaste är att man gör något som känns rimligt för en själv. Man ska också satsa på en motionsform och nivå som man tror att man kan fortsätta med hela livet.

En nyckel till framgång är att vara snäll mot sig själv.

Hennes tio tips är:
1. Tänk igenom dina motiv
Fundera över varför du vill bli mer aktiv, för vems skull du vill förändras och vad det ska leda till.
2. Sänk ambitionerna, ha tålamod och anpassa målen till dina förutsättningar.
3. Börja med små steg. Den lågintensiva vardagliga träningen är den som ger störst hälsoeffekter. Istället för att börja jogga kan du gå till en början.
4. Gör upp en plan som du kan följa upp och revidera.
5. Ha en plan B. Ha ett alternativ redo om vardagens prioriteringar eller konkurrerande aktiviteter slår till.
6. Ta hjälp av en vän. Men bli inte beroende av sällskap för att kunna träna.
7. Använd digitala hjälpmedel
Digitala hjälpmedel fungerar för vissa men kan vara stressande för andra.
8. Inse att det inte finns några genvägar.
9. För en inre dialog. Hitta dina egna styrkor och använd dem.
10. Var snäll mot dig själv
Sett ur ett livslångt perspektiv spelar det inte så stor roll om du missar ett av dina planerade pass eller håller upp med träningen under en eller flera veckor.

Jag är inte duktig!

Precis! Läste denna igår i Sydsvenskan – läs och förstå mig lite mer.♥

All forskning visar hur motion och kost har en positiv effekt på kropp och hjärna. Ändå växer kontrasterna i samhället – några tränar extremt mycket, många tränar inte alls. Paula Jacobsson tränar 5–6 gånger i veckan och älskar att känna sig stark.

Du är så duktig!”, ”Hur hinner du?”, ”Jag önskar att jag var så disciplinerad som du!” Tack, svarar jag av ren artighet. Inombords känner jag bara ett stort frågetecken över ryggdunkningarna och komplimangerna”…

Känner igen mig. Och vill på samma sätt påvisa att det är mitt sätt att leva, jag är inte duktig, jag offer inget, jag missar inget jag inte vill, jag tycker om mitt levnadsmönster med tidiga morgnar, med nyttig kost, med mycket träning och ingen alkohol. Många gånger får jag försvara mitt sätt att leva. Det kan tyvärr bidra till att jag drar mig undan. Varför ska mitt sätt att leva vara så konstigt?

…”Har det blivit så ovanligt att ha koll på hälsa, träning och kost att gemene man börjat se det som något unikt och speciellt, något som behöver uppmärksammas? Tydligen.

Vår relation till mat och träning har blivit så snedvriden och används mer som straff i syfte att hålla spegelbilden i schack. Kunskapen om vilken näring kroppen och hjärnan behöver saknas och alltför ofta hör jag banala diskussioner om hur vi ska ”unna oss” socker, vilken ultradiet som gäller denna vecka eller hur kontorsstolen ska bytas ut mot soffan och tv:n efter arbetsdagen.”…

…”Avhandling efter avhandling visar hur motion och kost har en oerhört positiv effekt på kropp och hjärna – den del som definierar oss som människor. Ändå fortsätter vi leva ohälsosamt, korsar fingrarna och hoppas på mirakel. Jag är inte duktig. I dagens samhälle anses jag vara självupptagen när jag tränar min kropp eller äter näringsrik mat, och extrem som älskar att vara stark.”…

Precis så: jag är inte duktig. Jag är inte självupptagen heller. Jag lever på ett sätt jag tror på. Jag är frisk, ytterst sällan sjuk och mår fysiskt bra. Klart jag känner att jag är 45 år och ser ut som det, men min kropp pallar mycket, det gör den för att jag tränar den, sover med den, föder den med nyttig kost. Inget som kommer gratis, jag har gjort ett aktivt val!

 

Landa på mattan – kanske?

Det finns tillfällen när du vet precis vad du ska göra och livet tycks stötta dig och dina idéer. Och sedan finns det tillfällen då det är lite tyngre och du kanske känner dig lite vilsen. Lyckligtvis har jag hittat yogan att komma till en stund, att hitta en lugn stund med mig själv och faktiskt påminna mig om vem jag egentligen är och vad som är viktigast för mig. Och andra kanske har andra tillvägagångssätt för att grunda sig. Men jag ser behovet hos mina patienter och mina yogaelever att behovet av att sakta ner, andas och landa är stort! Igår höll jag terminens första MediYogapass och åter igen förundras jag över hur mycket andetaget spelar roll i hur man mår.

Jag upplever att yogan tillför till hela mitt liv, jag upplever en typ av närvaro som får mig lugnare, sluta vara så orolig, mina sinnen förfinas och jag hittar lättare glädje i det dagliga livet. Men för de flesta av oss, är lättare sagt än gjort att åstadkomma detta. Det kräver en medveten ansträngning för att hitta lugnet, för att ta sig tiden och hitta metoder som fungerar för dig som grundar just dig, aktiverar parasympaticus, ansluter dig till verkligheten, mildrar din oro och hjälper dig hitta glädje och närvaro i livet. För mig genom yogan på mattan, skulle kunna landa där mer än jag någonsin hade kunnat inbillat mig.

Tid att meditera

Nu drar vardag och ekorrhjul igång för de flesta. Börja med en god vana – som alla reklamer säger. Och GÖR det, ta ett par minuters stillhet om dagen, stäng av allt, vila intrycken till hjärnan. Meditera. Behöver inte vara i timmar, börja i ett par minuter!

27 minuters meditation med mindfulness per dag förändrar hjärnans struktur och kapacitet på flera områden – bland annat de som styr känslor, värderingar och motivation, inlärning, kognition och minne! Att meditation är välgörande känner många till, men visste du att det kan förändra hjärnans struktur rent fysiskt? Man har tidigare utgått från teorin att hjärnan upphör med att förändras efter vuxen ålder, men det vet man nu att det inte stämmer. Till exempel genom att utöva mindfulnessmeditation kan du förvandla din hjärna, skapa nya kretsar eller ändra hur nervcellerna pratar med varandra!

Sara Lazar vid Massachusetts General Hospital och Harvard Medical School har gjort flera studier på hur meditation påverkar hjärnan. Studierna visar att meditationsutövande inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan, utan även påverkar dess fysiska struktur.750px_x_21cm_hjärnansanatomi

Personer som mediterar regelbundet har mer grå hjärnsubstans än de som inte mediterar. Denna grå hjärnsubstans fanns i områden av hjärnan som bland annat påverkar inlärning, hörselintryck och sinnen. Det fanns också mer grå hjärnsubstans i de delar av hjärnan som hör ihop med arbetsminne och beslutsfattande. Källa: Friskvårdspressen.se

Läs hela studien här.

 

OS-feber?

The Olympic rings at the Maracana Stadium ahead of the Olympic Games Opening CeremonyInte för mig – men visst är det kul när det går bra för svenskarna. Och allra roligast är det när det går bra för lite mer seniors tävlande. Lite äldre än 20 och tjejer! Kul! Så detta lite som en vinkling från allt medial upplysning runt OS. Bara en liten notis…. Och med knorren som är att det aldrig är för sent att börja träna och framförallt kan man hålla på livet ut! Om än inte på OS-nivå.

Läser detta om OS-satsningar på ”äldre” kvinnliga gymnaster bl.a.

Damgymnastik på världsnivå var länge en uppgörelse mellan tonåringar. Men de senaste årens trend har varit tydlig – nu kan även vuxna kvinnor äntra scenen. En utveckling som applåderas av docent Natalie Barker-Ruchti vid Göteborgs universitet….

…Vad är det egentligen som ligger bakom utvecklingen mot äldre gymnaster? I en aktuell studie – The coming of age project har Natalie Barker-Ruchti intervjuat såväl aktiva som före detta gymnaster, internationella domare samt landslagstränare från olika kontinenter. ”En regeländring som gjort det möjligt att specialisera sig på en eller två grenar och därmed även minska på den totala träningsvolymen.”…

– En faktor är att det finansiella stödet från förbunden och privata företag blivit bättre i ett flertal länder. Möjligheten att kunna kombinera studier på gymnasie- och högskolenivå med en elitsatsning har också förbättrats på många håll. Tidigare kunde en gymnast i 16-17-årsåldern tvingas ge upp sin karriär tidigt för att satsa på studierna. Men många gymnaster slutade även för att de var utbrända, skadade eller helt enkelt för att deras tränare eller förbund sa åt dem att de var för gamla, säger hon.

Rent sportsliga faktorer som sannolikt också har bidragit till utvecklingen är att domarna numera i högre grad – utöver de akrobatiska färdigheterna – även premierar gymnasternas artistiska uttryck, förklarar Natalie Barker-Ruchti. De aktiva behöver inte längre heller delta i gymnastikens samtliga fyra delmoment. En regeländring som gjort det möjligt att specialisera sig på en eller två grenar och därmed även minska på den totala träningsvolymen….

…Att fler kan fortsätta längre inom gymnastiken är en sak. Det är dock inte detsamma som att slå fast att det även är möjligt att börja senare och ändå nå världseliten.

Nej, den här studien utgör inget vetenskapligt bevis för att det går att inleda satsningen senare och ändå lyckas. De vi har intervjuat är alla fostrade i det traditionella gymnastiksystemet där man börjar väldigt tidigt och tränar enormt mycket. Men min personliga uppfattning är att man måste börja titta mycket mer på den frågan ur ett individuellt perspektiv. Unga människor utvecklas i olika takt och man responderar också olika på träning, säger Natalie Barker-Ruchti.

Källa: http://www.idrottsforskning.se

Mer om skuldran….

Min högra skuldra har verkligen bråkat – just nu lugn som jag skrev här om dagen – med en cortisonspruta och fokuserad skulderstabiliserande träning.

Vad är skulderinstabilitet? Det är när skuldrans muskler, senor och ligament inte längre säkra axelleden. Som ett resultat kan överarmens ben (humerushuvudet) röra sig utan egentliga gränser och möjligen luxera (hoppa ur led).

Vad kan orsaka axelluxation? Axelluxationer är vanligt hos idrottare, särskilt bland dem som innebär många kast med armen, tex volleyboll.

Det finns tre vanliga orsaker till att axeln luxerar: 

  1. Upprepad, överhuvudet kast. Upprepning gör att musklerna i axelleden att försvagas över shoulder-anterior-dislocation-anatomytiden, och bindväv runt axelleden expanderar.
  2. Trauma i det dagliga livet eller i fullkontaktsporter. Till exempel kan ett epileptiskt anfall eller elstötar orsaka denna skada, eller i sporter som fotboll, ishockey eller skidåkning.
  3. Genetisk grund. Du kan ha fötts med överrörliga leder.

Har man en gång haft instabilitet eller luxerad axel – kan det lätt komma igen, leden är otroligt rörlig från början och skador i den gör den mer utsatt.
Vidare finns många andra tillstånd i leden som jag skrev om häromdagen.
Så summa summarumtänk på att stabilisera dina skuldror med deras egna muskulatur, tänk på att dra bak  och ner axlarna, tänk på din ergonomi, tänk på att vi bara har ett par axlar, som vi inte kan byta ut. Detta tankesätt ska följa dig i ditt arbete, i din vardag, i din idrott, i din yoga och till och med i hur du väljer att sova.